仰卧推举(英语:bench press),简称平板卧推卧推,又称推举,是上身训练中的一种。若以健美为目的,这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时,需要先仰卧,双手将重物压低到胸部所处的水平线以下,接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌,辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼,其中包括前三角肌前锯肌啄肱肌肩部肌肉斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。

卧推动作的插图,左图为起始动作,右图为完成动作。

形式

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卧推的起始动作为:举重物者躺在卧推凳上,挺胸并将肩胛骨内收以为卧推提供稳定坚实的基础,同时手腕不应弯折。

肌肉

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正确卧推姿势必须沉肩,主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 挺胸是为了减少三角肌前束的参与,增强胸肌的感应,而手肘向内收可令三头肌感应增强。 如果肩膀错误地耸起,则会过度使用三角肌前束和斜方肌,不能对胸部达到理想的锻炼效果,并且容易造成肌肉拉伤。

变化

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工具

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哑铃卧推
 
史密夫架卧推
  • 杠铃barbell)-标准杠铃净重20公斤,杠的两旁可以加上铁饼(杠片),每块铁饼重量由2.5公斤至25公斤不等。
  • 哑铃-每手各执一只哑铃,哑铃重量由0.5公斤至50公斤不等。
  • 史密夫架Smith machine)-设有固定轨道可以帮助平衡,防止杠铃左右摇摆,适合初学者所用。

角度

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改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸,凳向上倾练上胸,凳向下倾练下胸,而倾斜角度多为30至45度之间。

稳定性

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脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性,一般平放于地上比较稳定,将脚放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉

手的位置

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握手的阔度可以影响肌肉的锻炼,两手距离两倍肩宽,较窄的握手肱三头肌运用会较多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。

可能产生的伤害

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在有保护者的情况下,一个士兵(躺卧)正在进行卧推

不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害:

  • 握手姿势不正确导致手腕筋腱发炎
  • 滑手,杠铃压胸导致胸骨折断,甚至压到颈部导致死亡。[1]
  • 肩部韧带/撕裂。
  • 推举角度不正确导致手肘关节受伤

另见

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参考文献

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  1. ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 苹果日报. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. (原始内容存档于2017年10月13日). 

2.打造完美方形胸肌训练全攻略页面存档备份,存于互联网档案馆

外部链接

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